Cada vez más personas practican la meditación de manera diaria. Para sobre llevar el estrés y la vida agitada que nos rodea. Además de proporcionar serenidad mental y física, los beneficios de la meditación van más allá. La meditación nos hacer ser más felices.
Por qué respirar para meditar. El estado de meditación, es un estado de plena concentración y consciencia en el que la
mente se libera de sus pensamientos y es capaz de permanecer alerta aquí y ahora.
Para llegar a ese estado se utilizan una serie de técnicas que favorecen la concentración
de modo que, poco a poco, la mente se va silenciando y podemos
concentrar toda nuestra energía en vivir el presente, sin ensoñaciones o
pensamientos que nos enturbien. La respiración es una de esas técnicas.
Preparativos para meditar respirando. Antes de los ejercicios de respiración, es necesario considerar algunas indicaciones:
-Busca un lugar en tu casa, en el jardín... en el que dispongas de espacio, intimidad y silencio.
-Cualquier postura es adecuada para meditar, pero una buena postura es la de loto, la colocación de la columna ayuda al
estado de concentración y permite una libre respiración. Si esta postura
te resulta incómoda coloca unos cojines debajo de los glúteos para
elevarte y que no te resulte tan complicado doblar las rodillas. Si aún
así te resulta incómodo o doloroso mantener recta la espalda,
adopta cualquier postura que te permita respirar libremente y que te resulte confortable.
-Utiliza ropa cómoda y ligera, que no te apriete y que te permita respirar con libertad.
-Pídele a las personas que te rodean, que te permitan este momento de intimidad sin interrupciones.
-La mejor hora para meditar es nada más levantarse o antes de acostarse.
-Procura no tener nada en el estómago o haber hecho ya la digestión.
Antes de empezar ten en cuenta tus pensamientos.
El primer objetivo, al comenzar la práctica de la
meditación, es simplemente acallar el bulliciode la mente.
Se consigue acallar la mente, dejando de prestarle atención. A la mente no le gusta nada que la desatiendan, así que lo más probable es que este incordiando todo el tiempo. Las primeras sesiones consistirán en
aprender a no escuchar a la mente. Esto no se consigue de un día para
otro.
Cuando quieras concentrarte en la respiración, empezarán a pasar por la mente muchos pensamientos. El ejercicio consiste en no detenerse en ninguno, en observarlos como si se proyectaran en una pantalla, sin juzgar.
Es decir, cuando pienses en algo, en alguien, etc, simplemente hay que ser consciente de que lo está pensando y déjalo ir.
Si esto ocurre constantemente no
te culpes, es lo normal. Es necesario centra la
atención en detectar el pensamiento y en volver al estado de
concentración sobre la respiración, tantas veces como sea necesario.
Al
principio resultará incómodo, pero poco a poco la mente empezará
a tranquilizarse, se aburrirá y dejará de incordiar. Puede que no se
consiga en las primeras sesiones, pero tarde o temprano con la práctica se consigue.
Actividades de respiración para meditar. En la postura de loto y en la sala en donde se vaya a realizar los ejercicios de meditación, siguiremos los siguientes pasos. Debemos atender a la forma de respirar para concentrar la mente.Con estos ejercicios, se debe prestar atención a la secuencia, a la forma en que el aire entra y sale del organismo, en el frío al entrar y el calor al salir…
Actividad 1: Diez respiraciones completas. La respiración completa consiste en respirar profundamente llenando de oxígeno la totalidad de los pulmones
(sin forzar, suavemente). Es necesario
realizar una inspiración y una espiración en tres momentos, de manera
continua, lentamente.
Inspiración: Debe
realizarse de manera continuada, sin parar, lentamente, en un flujo de
aire suave hasta llenar los pulmones. No es que tengas que respirar
tres veces, se trata de una sola
inspiración que va llenando desde la parte más baja a la más alta de los
pulmones. Se realiza en tres fases: Llenamos la parte más
profunda de forma que la tripa sale hacia afuera empujada por el
diafragma. Hinchado la tripa, llenamos el tórax (parte media del tronco). Una vez llenado el tórax, llenamos la parte
clavicular o superior.
Espiración: La
espiración también se realiza en tres fases continuas, pero en sentido
inverso. Primero liberamos el aire de la tripa, luego el del
tórax y finalmente el de las clavículas.
Se debe realizar una secuencia de diez respiraciones profundas inhalando y liberando el aire.
Actividad 2: Retener en la inspiración. Se debe retener el aire una vez inspirado, durante unos
segundos. No se debe forzar la retención, ni ahogarse. Debe
ser una retención que resulte cómoda. Es más, casi siempre
resulta bastante placentera. Se debe presta atención, en el momento de
retener, a la energía vital que va contenida en el aire y en cómo nos
nutre.
-Inspira y retén el aire unos segundos en los pulmones.
-Espira normalmente. -Inspira y retén de nuevo el aire unos segundos en los pulmones. -Espira normalmente. -Repite esta secuencia cinco veces.
Actividad 3: Retener la espiración. Consiste en detener la respiración,
pero en la fase de liberación del aire. Es decir, una vez
que hayamos expulsado todo el aire de los pulmones. En esta actividad es interesante concentrarse en la sensación de vacío.La secuencia es la siguiente:Inspira.Espira. Detén la respiración y siente el vacío durante unos segundos. Repite el proceso cinco veces.
Actividad 4: Contar de uno a diez en la inspiración. No vamos a forzar la respiración,
respira como respires normalmente, preferiblemente llenando la parte baja de los pulmones, y liberando luego el aire suavemente. Secuencia: -Al inicio de la primera inspiración, cuenta uno. -Al inicio de la segunda inspiración, cuenta dos. -Y así hasta diez.
Actividad 5: Contar de uno a diez en la espiración. Es igual que el anterior, pero en lugar de contar en el momento de la inspiración, lo haremos en la espiración. Requiere más concentración, pues lo normal es que empecemos a contar al principio y no al final. Secuencia: -Inspira y al inicio de la primera espiración, cuenta uno. -Inspira y al inicio de la segunda espiración, cuenta dos. -Así sucesivamente hasta diez.
Actividad 6: Contar de diez a uno en la inspiración. Lo realizamod al revés que en las actividades anteriores. Contaremos desde diez hasta uno. -Al inicio de la primera inspiración, cuenta diez. -Al inicio de la segunda inspiración, cuenta nueve. -Así hasta uno.
Actividad 7: Contar de diez a uno en la espiración. Como en la actividad anterior, pero contando en el momento de la espiración. -Inspira y al inicio de la primera espiración cuenta diez. -Inspira y al inicio de la segunda espiración cuenta nueve. -Hasta uno.
Actividad 8: La temperatura del aire. En este actividad vamos a respirar normalmente y a
concentrar la atención en la temperatura del aire. Esta actividad requiere cierto grado de atención. Al no contar, prestamos atención a las características del aire, y resulta
más difícil mantener la atención. Conviene hacerlo al final,
cuando ya hayamos hecho algunas actividades previas y hemos conseguido
calmar los pensamientos un poco. -Inspira
y centra toda tu atención a cómo el aire frío recorre el aparato
respiratorio, desde la nariz hasta el fondo de los pulmones. -Espira y centra toda tu atención a cómo el aire caliente recorre el aparato respiratorio, desde los pulmones, hasta la nariz. -Repite esta actividad diez veces.
Actividad 9: El aire y el punto de contacto. Vamos a respirar normalmente, con suavidad, sin forzar, vamos a centrar la atención en el punto situado en la parte
superior del labio, justo donde va a parar el aire cuando espiramos, y en las fosas nasales, justo donde el aire comienza a ser
inspirado. -Inspira, centrando la atención en cómo se
hinchan ligeramente las fosas nasales. Cuando consigas cierto grado de
concentración, podrás percibir perfectamente la fuerza del aire
entrando. -Espira y centra la atención en cómo el aire roza suavemente la parte superior de los labios al salir.
La
meditación no es, como tal, la práctica de estas actividades. El estado
de meditación se alcanza cuando se consigue detener el ruido mental y se
permanece en un estado de plena consciencia.
No hay que buscar ningún resultado al realizar estas actividades. El objetivo debe ser “entrenar” la mente. La verdad es que no resulta sencillo, requiere
disciplina y compromiso. Si eres persistente, conseguirás
relajar la mente, las emociones, el cuerpo y alcanzarás un estado de
plenitud difícil de explicar. Pero esto solo se consigue,
paradógicamente, cuando no se busca. Simplemente ocurre.
1.Shatkarma para la purificación. Shatkarma (षटकर्मन), conocido como Shatkriya, se refiere a las prácticas yógicas que implican la purificación del cuerpo. 
