Llega la época de exámenes… Seguro que alguna vez te has preguntado: ¿Qué puedo hacer para incrementar mi rendimiento en los estudios?
A continuación damos una serie de consejos (tomados de Diéteticos Intersa) que pueden ayudar a mejorar el rendimiento para afrontar los exámenes.
Normalmente el cerebro consume mucha energía, alrededor del 20% del total de las calorías que se consumen en un día. En épocas de estudio el cerebro incrementa su gasto energético.
Sin embargo, no es recomendable incrementar las calorías de la
dieta, ya que esto favorecería digestiones más pesadas y entorpecerían
el rendimiento en el estudio. Por esta razón, aconsejamos: abandonar la comida basura (galletas, pastelería, bebidas azucaradas, chucherías…)
Es importante prestar atención a los alimentos que se integran en la dieta de un estudiante. Éstos deben aportar vitaminas
del grupo B, E, algunas sales minerales (potasio, magnesio y
zinc) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo). Estos nutrientes son necesarios para que el cerebro incremente la
capacidad de concentración, memorización, mejorando el rendimiento
intelectual y el estado de ánimo.
Alimentos a incrementar en la época de exámenes:
Carbohidratos de lenta absorción:
El alimento principal del cerebro es la glucosa, que se obtiene principalmente de la digestión de los carbohidratos de la dieta.
Las
neuronas no pueden almacenar glucosa, con lo cual, la demanda es
constante a lo largo del día. Cuando los niveles de glucosa en sangre se
elevan demasiado rápido, el cerebro tampoco trabaja bien, ya que está
cansado y somnoliento. Por ello, es mejor ingerir alimentos que
aporten carbohidratos de lenta absorción. Y comer poco y a
menudo.
Los carbohidratos
recomendados son arroz integral, pasta integral, pan integral, otros
cereales tipo quínoa, amaranto, bulgur, legumbres, cereales tipo muesli, galletas integrales, bizcochos caseros con
harina integral y aceite de oliva...
Verdura y frutas:
Las verduras y las frutas, además de aportar carbohidratos de lenta absorción, nos revitalizan gracias a su elevado contenido en vitaminas A, C, B, E y K, minerales como el hierro, el magnesio, el potasio y la fibra.
Dentro del inmenso grupo de las verduras destacamos: el brócoli, las espinacas,
las acelgas, el apio, el berro, la coliflor, la lechuga, la
rúcula, el tomate, el pimiento rojo.
Entre las frutas: el plátano, los frutos rojos, las manzanas, los higos secos, las cerezas…
Frutos secos, son un buen tentempié o complemento para los platos principales.
Son energéticos y nutritivos.
Aportan proteínas, calcio, fósforo, vitaminas del grupo B, potasio, magnesio, hierro y ácidos grasos esenciales. Estos nutrientes participan de forma activa en los procesos de memorización y concentración.
Destacar las avellanas, las nueces, las almendras, los anacardos, los pistachos, los cacahuetes, las castañas, los piñones, las semillas de girasol, de sésamo.
Un poco de chocolate negro puro todos los días.
Según un estudio de la Universidad de Bradford, comer chocolate durante la época de exámenes ayuda a reducir la carga de estrés debido a su contenido en aminoácidos como el triptófano y la feniletilamina. Estas propiedades del chocolate las presenta el chocolate negro que tiene un mínimo del 70% de cacao, sin alcalinizar y sin azúcares añadidos.
Agua para la sed.
El último informe científico del Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS) ha mostrado que un
descenso de tan sólo un 2% de agua en nuestro cuerpo, puede causar
pérdida momentánea de memoria y disminución significativa de la
atención. Por esta razón recomendamos beber un mínimo de entre un lito y medio a dos litros de agua mineral al día.
Alimentos a reducir su consumo:
Las comidas precocinadas o fast food y bebidas azucaras.
Evitar las pizzas, las hamburguesas, los bocatas de embutidos, las bebidas azucaradas, la bollería…
por su elevado aporte de grasas y azúcares simples. Tanto los azucares
como las grasas saturadas entorpecen la claridad mental y correcto
proceso de memorización.
Consejos:
Actívate para tener la mente despiera.
Dedica a diario un mínimo de 50 minutos a practicar ejercicio físico:
correr, natación, gimnasia, aeróbic, yoga…
Realiza cinco comidas diarias respetando los mismos horarios todos los días. Desayuno completo,
tentempié a media mañana, una comida correcta, un tentempié a la
merienda y una cena ligera. Evitar las comidas copiosas.
Duerme una media de 8 horas diarias. El
tiempo de descanso ayuda a retener los conocimientos adquiridos durante
el estudio. Investigadores de la Universidad de California en Berkeley
afirman que las regiones cerebrales implicadas en el almacenaje de la
memoria no funcionan de manera adecuada cuando un individuo no descansa
lo suficientemente.
Evitar los estimulantes como el café, el té, las bebidas estimulantes... Estas
sustancias dan sensación de falsa claridad mental durante 1 ó 2 horas.
Transcurrido este tiempo desaparece el efecto y el organismo demanda
más estimulantes. Este círculo vicioso desgasta el equilibrio funcional
de las glándulas suprarrenales. Uno no debe olvidar cuales son los
verdaderos nutrientes del cerebro; la glucosa, las vitaminas, los
minerales, los aminoácidos… y huir al máximo del abuso de los
excitantes.
